Cansou de comer ovo todo dia? A boa notícia é que alguns vegetais ricos em carboidratos também são excelentes fontes de proteína, e podem facilmente entrar no cardápio como alternativas saborosas e nutritivas.

Segundo dados nutricionais da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), um ovo médio contém cerca de 6,3 g de proteína. Mas alguns vegetais ricos em carboidratos também entregam essa quantidade ou até mais. Confira seis opções vegetais que ajudam a variar a alimentação sem deixar a proteína de lado:

1. Quinoa cozida

Com cerca de 8,1 g de proteína por xícara (185 g), a quinoa é um grão andino que se destaca por ser uma proteína completa — ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais. Vai bem como substituta do arroz, base para saladas frias ou misturada em sopas.

2. Aveia em flocos

A campeã dos cafés da manhã também pode ser protagonista no almoço ou jantar. Uma xícara de aveia cozida oferece até 6,5 g de proteína. Misture com vegetais e temperos e forme hambúrgueres vegetais ou use como base para panquecas salgadas.

3. Lentilhas cozidas

Um clássico das cozinhas vegetarianas, a lentilha fornece cerca de 9 g de proteína por 100 g. Pode ser usada em ensopados, saladas, refogados ou até como recheio de tortas e panquecas.

4. Grão-de-bico

Versátil e nutritivo, o grão-de-bico cozido oferece 7,3 g de proteína por 100 g. Além do tradicional homus, pode ser assado com especiarias como snack crocante, virar base de falafel ou recheio de wraps.

5. Feijão-preto

Um queridinho da mesa brasileira, o feijão-preto cozido contém cerca de 8,9 g de proteína por xícara. Dessa forma, pode ser servido com arroz integral e salada, ou virar uma sopa espessa e nutritiva.

6. Trigo sarraceno

Apesar do nome, não contém glúten. Além disso, o trigo sarraceno oferece 6 g de proteína por xícara cozida e pode ser consumido como salada fria, risoto vegetal ou como base para um “tabule” alternativo.

Dicas para quem quer reduzir o consumo de ovo

Para quem deseja reduzir o consumo de ovo, algumas estratégias simples podem ajudar a manter a alimentação equilibrada e saborosa. Em primeiro lugar, combinar diferentes grãos e leguminosas é uma excelente forma de aumentar a variedade de aminoácidos presentes nas refeições, garantindo um perfil nutricional mais completo.

Além disso, utilizar ervas e temperos naturais nas preparações vegetais é fundamental para evitar que os pratos fiquem com um sabor repetitivo, contribuindo para uma experiência mais agradável à mesa. Por fim, planejar refeições práticas, como saladas de grãos, sopas de lentilha e bowls de quinoa, ajuda a evitar o cansaço na cozinha e torna mais fácil manter uma rotina alimentar saudável e variada.

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