As variações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem influenciar significativamente a rotina de treinos das mulheres. Alterações nos níveis de estrogênio e progesterona afetam a energia, a força e até o humor, tornando necessário ajustar os exercícios em cada fase do ciclo.

Confira como essas mudanças podem impactar o desempenho físico

Fase Menstrual

Durante o período menstrual, entre o 1º e 5º dia, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que pode gerar cansaço, cólicas e desconforto em algumas mulheres, prejudicando o rendimento nos treinos. Para outras, no entanto, a menstruação não impede uma boa performance.

A recomendação é respeitar o corpo. Se houver desconforto, atividades mais leves, como caminhada, ioga ou alongamento, são alternativas adequadas.

Fase Folicular

Entre o 6º e 14º dias, após o término da menstruação, o estrogênio começa a subir, levando a um aumento de energia e disposição. Essa fase culmina logo antes da ovulação, quando o corpo tolera mais esforço físico e a recuperação muscular é mais eficiente.

É o momento ideal para investir em treinos de alta intensidade, como musculação, corrida, ciclismo ou HIIT, aproveitando o pico de desempenho.

Ovulação

Durante a ovulação, por volta do 14º dia, o estrogênio atinge seu auge e há um aumento temporário na produção de testosterona, o que melhora a força e a performance física.

Neste período, os treinos de força, levantamento de peso e atividades de alta intensidade são altamente recomendados, já que o corpo está mais preparado para o esforço físico.

Fase Lútea

Já na fase lútea, após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam entre o 15º e 28º dia, o que pode causar cansaço, queda de energia e sintomas de tensão pré-menstrual (TPM), como irritabilidade e dor de cabeça.

Nesta fase, o corpo responde melhor a exercícios mais moderados, como pilates, natação ou treinos aeróbicos leves. A resistência física diminui e a recuperação muscular é mais lenta, o que eleva o risco de lesões.

Dicas para adaptar os treinos

• Ouvir o corpo: Ajustar os treinos conforme a energia e o estado físico em cada fase do ciclo é fundamental para evitar lesões e melhorar o desempenho.
• Nutrição e hidratação: Uma alimentação equilibrada e boa hidratação ajudam a enfrentar as oscilações de energia.
• Descanso: Dar tempo ao corpo para descansar, especialmente durante a menstruação e os dias de TPM, é essencial para a recuperação muscular.
• Entender essas fases e como o corpo reage a cada uma delas é fundamental para otimizar a rotina de treinos e evitar sobrecargas físicas.

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